Wraz ze zmniejszeniem dziennego narażenia na światło słoneczne i większym ryzykiem infekcji w chłodniejszych miesiącach, istotne jest, abyśmy pracowali nad optymalizacją poziomu witaminy D w szczególności w celu wsparcia układu odpornościowego i kości.
Absolutnym minimum niezbędnym do odpowiedniej syntezy witaminy D jest wystarczająca codzienna ekspozycja naszej skóry na światło słoneczne. Nie jest zatem zaskoczeniem, że 25% populacji Wielkiej Brytanii może cierpieć na niedobór tego pierwiastka, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że na półkuli północnej żyjemy w dużej mierze w domu, szczególnie w roku 2020! Dlatego ważne jest, abyśmy zwiększyli dzienne spożycie witaminy D w tych chłodniejszych miesiącach, aby złagodzić naszą zmniejszoną zdolność do wytwarzania wystarczającej ilości tego składnika odżywczego o tej porze roku.
Skąd czerpiemy witaminę D?
Głównymi formami witaminy D są ergokalcyferol (witamina D2) i cholekalcyferol (witamina D3). Te pierwsze pozyskujemy ze źródeł roślinnych, takich jak grzyby i tofu, a drugie ze źródeł głównie zwierzęcych, takich jak jaja, produkty mleczne i tłuste ryby (np. łosoś, anchois). Kiedy nasza naga skóra jest wystawiona na działanie promieni UVB pochodzących ze słońca o odpowiedniej długości fali, przekształca ona 7-dehydrocholesterol w 25-hydroksywitaminę D (znaną również jako kalcydiol), która ostatecznie jest metabolizowana przez wątrobę i nerki do postaci aktywnej, 1, 25dihydroksywitamina D (znana również jako kalcytriol).
Dlaczego zatem brakuje nam witaminy D?
Niedobór witaminy D jest coraz powszechniejszy, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem dysfunkcji układu odpornościowego4,5 i układu mięśniowo-szkieletowego6. Obecnie powstaje ono głównie na skutek braku ekspozycji na światło słoneczne, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia w pomieszczeniach zamkniętych (np. pracując w biurze lub w domu) – co, nie oszukujmy się, dotyczy w tym roku większości z nas, wraz z niskim poziomem spożycie poprzez dietę. Istnieje również wiele innych czynników, które mogą przyczyniać się do niskiego poziomu witaminy D, w tym:
- Ciąża i karmienie piersią7
- Podeszły wiek8
- Ciemna lub pokryta skóra9
- Otyłość10
- Niski poziom magnezu. Magnez jest potrzebny do aktywacji witaminy D, więc jeśli jego niedobór, na przykład z powodu niskiego spożycia w połączeniu z wysokim poziomem stresu, może mieć wpływ na poziom witaminy D.11
- Niektórzy z nas są również nosicielami wariantów genu kodującego receptor witaminy D (VDR), co może utrudniać witaminie D wiązanie się z nim, a następnie wykonywanie wielu różnych działań w komórkach.12
Jeśli którykolwiek z powyższych czynników jest dla Ciebie istotny, jest całkiem prawdopodobne, że Twój poziom witaminy D jest suboptymalny i warto zwiększyć jej spożycie, aby zoptymalizować swoje zdrowie. Jeśli chodzi o witaminę D, warto przygotować się na zimowe miesiące!
Dzienna rekomendacja UE dotycząca witaminy D dla osoby dorosłej wynosi 5 µg (200 j.m.)13. Dawka ta często okazuje się niewystarczająca dla większości dorosłych ze względu na narażenie na przynajmniej część z wyżej wymienionych czynników ryzyka. Z tego powodu 1000 IU jest powszechnie uważane za bardziej optymalną dzienną dawkę witaminy D dla osoby dorosłej. W przypadku wykazania niedoboru, dana osoba wymaga większych dawek i najlepiej kierować się tym przez pracownika służby zdrowia. Warto zaznaczyć, że badanie poziomu witaminy D, wykonane u lekarza rodzinnego lub prywatnie (nie drogie!), to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, jaka codzienna suplementacja witaminy D jest najbardziej dostosowana do Twoich potrzeb.
